Ледяные кирпичи: делаем горку для детей с «Гуранкой»

Ледяные кирпичи: делаем горку для детей с «Гуранкой»

Это мой кирпич!

Горку для катания ребятишек на санках, снегокатах и просто картонках, можно построить во дворе в городе, или на детской площадке, и даже на реке, в селе. Главное, выбрать пологое ровное место, без ям, траншей и канав.

Строить горку мы будем из ледяных кирпичей. Для этого вам понадобятся картонные коробки от обуви. Если вы хотите, чтобы ледяные кирпичи были разного цвета, можно добавить в воду пищевые красители. На худой конец, вам подойдут марганцовка и зеленка из аптеки. Также детям можно дать увлекательное задание тоже принять участие в изготовлении кирпичей и постройке горки.

— А вот этот кирпич делал я! – скажет соседский мальчик.

— А вот этот я, — в ответ скажет девочка.

И ребятишкам уже не захочется портить или ломать ледяную горку, ведь в ее постройке тоже участвовали они.

Из кирпичей будет состоять основная часть горки, в виде параллелепипеда, или куба. Архитектуру горки вы придумаете либо сами, либо коллегиально, вместе с ребятишками.

Замочим в… сарае

Итак, вы набрали много коробок для обуви и приступили к изготовлению кирпичей. Сразу необходимо заметить, что картонная коробка намокнет и будет пропускать воду. Для предупреждения этой неприятной ситуации необходимо намочить коробки той же водой, и проморозить их на балконе или в сарае, если вы живете в селе. Причем, в сарае даже лучше, так как в него поместится больше коробок. Просто смочите их в ведре с водой. Если некоторые при этом погнулись или иным образом деформировались, поправьте их, придав прямоугольную форму, пока не застыли на морозе. Пусть ночь полежат и замерзнут.

Эти ваши заливные коробки…

На следующий день вместе с ребятами принесите из дома ведра с водой. Коробки готовы. Возьмите пищевые красители, марганцовку или зеленку и придайте воде в разных ведрах разный цветовой оттенок. После чего заливайте замерзшие коробки и составляйте их в сарай, либо на балконы. Свой вы используете, но и ребята пусть тоже будут задействованы. Ведь они тоже строят, а это увлекательно и достаточно полезно. Пусть ваши цветные кирпичи постоят ночь и хорошенько промерзнут.

На следующий день кирпичи можно принести на место строительства, на ту самую площадку, где будет горка. Теперь вы, на секунду-две, погружаете каждый кирпич в ведро с водой. Эта вода будет играть роль раствора, для скрепления кирпичей. На морозе они моментально схватятся. Строите куб. Кирпичи можно класть в хаотичном порядке.

Кстати, из таких же кирпичей можно построить для детских забав и ледяную крепость.

Вдоль по желобу

Но для того, чтобы скатиться с горки, необходим желоб, настил и лесенка. Ведь ваш куб даже сверху открыт. Вы можете использовать доски, лучше обрезанные, которые есть в хозяйстве каждого селянина либо дачника. Желоб, по которому дети будут съезжать с горки, должен быть длиной 5-6 метров. Чтобы угол, под которым он соприкасается с землей, не был слишком резким, настил, который лежит сверху куба, должен быть ровный, не позволяющим ребенку упасть. Желоб, настил и лесенку, необходимо прочно скрепить гвоздями. По краям желоба необходимо прибить брус, с гранью 5 см, и из него же сделать перила к настилу, а также лесенке. Ведь дети могут упасть и получить травму. А это испортит предновогоднее настроение и детям, и родителям, и вам.

Что хорошо в деревянном желобе, настиле, лесенке и перилах – на морозе они не будут обжигать холодом детей и не будут все время скользить.

И вот ваша горка почти готова. Осталось сделать вещь, самую необходимую для катания. Это лед. Для этого вам придется старательно пролить желоб водой из ведер. Это обеспечит детям хорошее скольжение, а также исключит занозы. Под действием полученной при спуске по желобу энергии ребенок будет проезжать еще несколько метров. Для этого необходимо обеспечить наличие ледяной полосы длиной 25-30 метров, от желоба по земной поверхности. Придется пролить водой полосу и оставить на ночь. Горка готова. Теперь ребятишки будут кататься, да и взрослым можно детство вспомнить.

Только не забудьте одну деталь. В процессе эксплуатации горки лед на желобе будет вытираться и высыхать. На улице мороз, но покрытие — всего лишь вода, она вытирается санками, а также медленно, но высыхает. Потому раз в неделю нужно подливать воды на желоб и дорожку.

А когда придет весна и горка начнет таять, ее деревянные части, вы можете разобрать и использовать для хозяйства у себя в огороде, или на даче. А можете и оставить. Ведь придет очередная зима и светлый праздник – Новый год. С наступающим, дорогие земляки! Наилучшие пожелания вам и вашим детям!

Чем ломать ледяные кирпичи

« QUACK SHOT «

Приключения • 1 игрок • 8 этапов Sega • Рейтинг — 7 (10)

Неугомонного утенка Дака носит по всему свету: Мексика и Трансильвания, Египет и Индия, и даже Антарктида станут аренами ваших действий в этой веселой игре.

В этой игре на каждом шагу вас будут подстерегать маленькие Питы, вооруженные примитивными бомбометами, вернее ядрометами, и стреляющие зеленой жижей. Но маленькие Питы не так опасны. Опаснее всех СУПЕР ПИТ — качок, которого нельзя убить никаким оружием. Он носится, сминая все на своем пути и демонстрируя свою силу.

На протяжении всей игры вам будут надоедать птицы, кидающие сверху тяжелые предметы, и осиные гнезда, из которых вылетают осы. Еще вам часто будут встречаться черепахи-боксеры. При виде вас они тут же прячутся в панцири, а как только вы подпрыгиваете, они вновь вылезают из своего убежища.

ОРУЖИЕ ДОНАЛЬДА ДАКА:

ПРИСОСКА. Подзарядки не требует, вечная.

КУКУРУЗА. Сильное оружие, бьющее точно в цель. Берешь одну кукурузину, получаешь 5 зарядов попкорна, но эти пять патронов выстреливаются за раз.

ПУЗЫРИ. Тоже мощное, но, увы, не вечное оружие. С помощью пузырей можно пробивать некоторые кирпичи и бочки.

ШЛЯПКА — это жизнь: самый ценный приз, который очень нужен, но встречается редко.

ЖАРЕНАЯ КУРИЦА — пополняет все проценты.

МОРОЖЕНОЕ в вафельном стаканчике — пополняет 10 процентов жизни.

О КУКУРУЗЕ написано чуть выше, а МЕШОЧЕК С ДЕНЬГАМИ дает вам очки.

Еще один крайне нужный приз — это ПЕРЕЦ. Возьмите пять таких перцев и Дональд помчится с бешеной скоростью.

СОВЕТЫ ПО ПРОХОЖДЕНИЮ

1. С самого начала игры на вашей карте есть только три этапа: Дакбург, Мексика и Трансильвания. Стартовать Дональд должен с Дакбурга.

Кроме бандитов Пита, на него нападают из урн похожие на гармошки гусеницы и кидаются из окон горшками горожане. Чтобы Дональд не скучал, птицы старательно бомбят его осиными гнездами, и даже трусоватые черепахи одели боксерские перчатки. Конечно, можно с ними всеми повоевать в удовольствие, но есть одна маленькая ХИТРОСТЬ: соберите весь перец на балконах домов. Уж и не знаем, как и куда Дональд эти перцы употребил, только после этого он мчится с бешеной скоростью, сметая на своем пути всех врагов. В конце этапа поставьте флажок и улетайте из Дакбурга в Мексику.

2. В Мексике героя радостно встречают давно небритые кактусы, которые при виде Дональда разлетаются на несколько маленьких кактусят. Зыбучие пески мечтают обнять вас покрепче и затянуть поглубже. А банда Пита выслала сюда не только своих головорезов, но и наставила массу маленьких адских машинок, которые плюются огнем. НЕ СТРЕЛЯЙТЕ В НИХ: они железные и на ласку нечувствительные. Лучше их перепрыгивать и резво от огня уходить. Этап Мексики разделен на два уровня. Дойдя до конца первого, поставьте флажок и улетайте оттуда.

3. Следующей вашей миссией будет Трансильвания. Наш смелый Дональд не боится ничего, даже летучих мышей, которых на этом этапе полным-полно. Да и привидений хватает. Купаться на этом уровне НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: прикосновение к воде означает мгновенную смерть. Дойдя до конца, не заходите в дом. Поставьте флаг и улетайте поскорее из этого страшного места.

Летим назад в Дакбург, где старый пес даст ключ от пирамиды. Теперь можно снова перебираться в Мексику.

4. В пирамиде полно всяких огоньков, которые хотят вас чуть-чуть подпалить и здорово поджарить. Есть и летающие кирпичи. ВЫСТРЕЛИТЕ в кирпич и можно смело на него вставать. Дойдя до самого конца этапа, вы встретите своего друга Гуфи. который даст вам красную присоску. Теперь наш отважный селезень может залезать на высокие стены. А ВЗБИРАТЬ-СЯ на них нужно так: выстрелите в стену присоской, запрыгните на нее, опять выстрелите в стену присоской, запрыгните на нее и т.д.

Вернитесь к выходу, вызовите самолет и летите снова в Дакбург. Там и напрыгаетесь.

5. С помощью красной присоски залезьте на стену справа, продвиньтесь еще немного правее — это вторая часть дакбургского этапа. Вы оказываетесь на крышах. НЕ СПРЫГИВАЙТЕ с крыш: чаще всего внизу вас ожидает смерть.

6. Летим в Трансильванию. Зайдите в дом и с помощью пузырей разбивайте кирпичи и бочки, которые стоят на вашем пути. Не ссорьтесь с призраками: их невозможно убить, поэтому не тратьте на них лишнее оружие или проценты жизни. Опасайтесь мумий, вылезающих из саркофагов. Вот их можно убить, потому смело стреляйте в забинтованную рухлядь. Зеленая жижа, находящаяся в бочках, тоже серьезный противник. Как только разобьете бочку, тут же прыгайте, потому что там может оказаться эта зеленая ползучая тварь.

В доме очень много комнат и далеко не все сухие. Вам придется лезть по стене вверх, при этом вторая стена приближается и может сплющить Дональда как прессом. Не хотите? Тогда просто подойдите к ДЕВЯТИ КИРПИЧАМ и разбейте их пузырями. Средний кирпич не поддастся. Встаньте на него, и он поднимет вас наверх, где находится дверь.

Во втором коридоре, наоборот, кирпичи надо не разбивать, а использовать в качестве ступенек и с помощью присосок залезть в проход в потолке.

7. Наша карта засветилась новыми достопримечательными местами: Южный полюс, дворец магараджи, Египет и корабль викингов. Держим курс в Азию, к магарадже.

Во дворце пройдите лабиринт, заходите в дверь. Прибейте дудочника и лезьте по стене. Тут будет стоять еще один бандит Пита, который «подарит» вам мороженое, а за ним находится еще дверь. Зайдя в эту дверь, вы окажетесь в новой комнате. Идите налево и перепрыгивайте двери. Дойдите до стены и залезьте по ней. Наверху вы увидите еще одну дверь и узкий проход к ней. Проползите, а точнее, проскользните в нее. Еще одна комната. Идите вправо, убивая факиров, до правого коридора. Там будет беситься черепаха. Подпрыгните в проход наверху, где висит портрет слона (зверь зверем, а портреты заказывает. ). Приготовьте нежную душу Дональда к самому худшему и заходите в дверь. Перед нами, дети, тигр. Да не простой, а королевский, стреляющий, к тому же, огнем из рта (тоже перца наелся). Убейте тигра пузырями. Тактику прохождения босса вы найдете сами. Скажем только, что нужно почаще приседать и, когда босс залезает наверх, стоять под ним. Немного ловкости — и тигр побежден. В награду принцесса даст вам хрустальную каплю. Летите с каплей в Египет.

В Египте остерегайтесь песков. Из них вылезают плохие ребята и могут нашему селезню здорово накостылять. Поставив флаг, откройте пирамиду с помощью хрустальной капли.

Внутри пирамиды шумно и жарко, как в аду. На Дональда обрушится огонь со всех сторон. В самом начале первой комнаты, поднимаясь по лестнице, стреляйте вправо и забирайтесь наверх. Дональд пройдет через потолок и окажется в СЕ-КРЕТНОЙ КОМНАТКЕ. Но, взяв призы, не торопитесь спускаться: стреляйте влево в стену и поднимайтесь еще выше: этим вы намного СОКРАТИТЕ себе ПУТЬ. В конце длинного коридора вас ждет обвал. Когда будете падать вниз, поторопитесь нажать джойстик ВПРАВО. В стадии, где внизу бушует огонь, НЕ СТОЙТЕ долго на бревне. Только первые бревна крепкие, остальные под тяжестью тела Дака падают, он с ними тоже и оказывается в комнате, где опускается потолок. Чтобы он героя не раздавил, нажмите поочередно символы: солнце, луна, звезда. Подойдите к нужному символу, встаньте на него и подпрыгните. Если все получилось хорошо, то потолок поднимется, а Дональд получит факел. Затем, в духе Индианы Джонса немного покатавшись на тележках, вы окажетесь на выходе.

8. Теперь летите на Южный полюс. Здесь уже новые враги — пингвины. При приближении Дональда они сшибают его, прокатываясь пузом по льду. Дойдя до конца и поставив флаг, используйте факел, чтобы растопить лед и получить рог.

9. Летите на корабль викингов. Здесь встречаются старые знакомые — бандиты Пита, птицы и привидения. К ним присоединились викинги в бочках, стреляющие из лука. Убивайте бочки пузырями, и викинг сам помрет, к тому же в некоторых бочках есть ПРИЗЫ. Некоторые доски палубы дряхлые, поэтому стоять на них долго не рекомендуется. Дональд и крякнуть не успеет. После легкой прогулки по палубе идите вперед и вы дойдете до старого викинга. Старик предложит Дональду выгнать привидения с корабля, за что готов расстаться с книгой, где указано место клада. Поставьте флаг и подойдите к трюму. Используйте рог, чтобы открыть трюм, и заходите внутрь. В самом начале спуститесь вниз, стрельните присоской вправо, подпрыгните и нажмите ВПРАВО. Дональд пройдет СКВОЗЬ СТЕНУ и найдет ПРИЗЫ. Взяв их, вернитесь, залезьте по лестнице и идите направо. Спуститесь вниз по лестнице и прыгните влево, пройдите через стену и зайдите в дверь.

10. Дональд попал на встречу с викингом. Тактика боя следующая. Встаньте на середину, возьмите кукурузу, выстрелите в викинга и пригнитесь: он перепрыгнет через вас. Еще выстрел — и снова на пол. Продолжайте процедуру до тех пор, пока босс не загнется. Поговорите со старым викингом, и он даст зеленую присосочку. А книгу зажмет, жадина. Правда, книги у него и не было, он натянул нос доверчивому селезню: за ней нужно отправиться в знакомые ледяные пустыни.

11. Теперь Дональду предстоит продолжить свои приключения в Антарктиде. Идите вправо — и окажетесь в другой стадии. Дональду препятствует обрыв. Но и враги иногда могут быть помощниками. ВЫСТРЕЛИТЕ ВВЕРХ в пролетающую птицу и ПОВИСНИТЕ на присоске. Управляя птицей, преодолейте препятствия. Дойдите до конца, и вам откроется новая стадия, где надо ломать ледяные кирпичи с помощью пузырей.

12. Разбейте у стены справа, где стоят четыре кирпича, два верхних, нижние расколотить нельзя, потому что они прозрачные. Спрыгните вниз, и вы окажетесь под ледяной землей. Супер Пит будет мешать вам пройти. Снова новые противники нарисовались — моржи. Лезьте вверх, все выше и выше, где будет куча ледяных кирпичей. Разбейте их все и получите КНИГУ.

13. Последний этап — лес. Прыгать нужно не останавливаясь, потому что листья под весом Дональда начинают падать. Потом нужно спуститься по трухлявым доскам. Старайтесь жать ВПРАВО и почаще прыгать. При этом НЕ ТОРМОЗИТЕ: огонь преследует Дональда по пятам, сжигая хрупкие ступеньки.

14. Босс уровня — ведьма, утка Магика. Зачем-то она напялила на себя рыцарские доспехи и размахивает огромным мечом. Учтите, когда у нее в руках меч, убить ее невозможно. Ждите момента, когда она кинет меч в стену. После этого смело стреляйте ей в голову и не теряйте бдительности: когда меч ударяется о стену, сверху падают камни. От этих камней можно спастись у стены с помощью присоски или внизу, уворачиваясь от увесистых блоков. Босс очень сложный и выдерживает много ударов, но и наш герой не лыком шит — сокровища станут вашими.

1. Если на первом уровне собрать все стручки перца, Дональд выпучит глаза и помчится вперед, размахивая руками. В этот момент он неубиваем.

2. Супер Пита нельзя убить никаким оружием, но остановить его можно так же, как и факира с дудочкой, только выпустить в него нужно гораздо больше присосок.

3. Чтобы получить много жизней, пройдите уровень Трансильвания, вызовите самолет и войдите в этот же уровень вновь. Найдите дополнительную жизнь под первой грудой бочек и возвратитесь ко входу. Войдите повторно — жизнь будет на месте. И так далее.

4. Психо Дональд. Когда Дональд съест перец, поставьте игру на паузу и нажмите вверх, вверх, вверх, вверх, вниз. Снимите игру с паузы и увидите, что Дональд просто озверел.

Влево / вправо — ходить влево/вправо;

C — прыжок; + C — подкат на брюхе;

В паузе в правом нижнем углу есть три ОПЦИИ.

Верхняя — применить предметы.

Средняя — посмотреть предмет.

Нижняя — удалиться с уровня, находясь у флажка. Как использовать предметы: наведите курсор на предмет, нажмите «C», выберите верхнюю опцию и снова «C». Это нужно делать, находясь вплотную к двери, льдинке или трюму.

Снежки, ледяные скульптуры и рисование на снегу: 6 зимних игр на улице

Зима: игры со снегом для детей 3-7 лет. Чем занять ребенка на зимней прогулке

Триш Кафнер программист, мама пятерых детей

• Лиса и гуси
• Снежные кирпичи
• Стрельба в цель
• Ледяные скульптуры
• Рисование на снегу
• Пуговица

«Я всю жизнь прожила в регионе, где не бывает много снега, — пишет автор книги „Чем занять ребенка“ американка Триш Кафнер. — Когда выпадал снег, он таял за день или два, так что нам едва хватало времени, чтобы слепить снеговика. Но если вы живете в местности, где много снега, тогда снеговиков вам покажется мало». Вот несколько детских игр для зимы, которые Триш, мама пятерых детей, предлагает добавить в ваш ассортимент занятий на зимней прогулке.

Лиса и гуси

Для этой игры понадобится 4 или больше игроков и большой участок нетронутого снега. Вытопчите в снегу большую окружность и 2 пересекающихся в центре круга пути. На месте пересечения вытопчите небольшое безопасное место. Выберите из игроков лису, остальные будут гусями. Лиса должна бегать за гусями и стараться осалить одного из них. Все игроки могут бегать только по вытоптанным тропинкам, в домике лиса не может их осалить. Когда лиса осалит гуся, он становится лисой.

Снежные кирпичи

Вам понадобится:

• прямоугольная форма для выпечки

Заполните форму снегом. Если снег рассыпчатый, немного полейте его водой перед тем, как заполнять форму. Переверните форму и слегка постучите по ней, чтоб кирпичик вышел из нее. Из кирпичей постройте крепость. Если кирпичи положить друг на друга длинной стороной, то получится устойчивая конструкция. Когда выкладываете кирпичи, затыкайте снегом щели между ними.

Стрельба в цель

Вам понадобится:

• ножницы
• старая простыня
• бельевые прищепки
• бельевая веревка
• снежки
• иголка и нитка (необязательно)

В старой простыне или одеяле вырежьте 3 или 4 дырки диаметром 30 см. С помощью прищепок повесьте простыню на веревку, натянутую между двумя деревьями или столбами. Пусть каждый из детей встает в 3 м от простыни и кидает снежки в дырки. За каждый попавший снежок дается 1 балл.

Кто первым наберет определенное количество очков, тот и выиграл. Если ребенок играет один, он может считать, сколько снежков ему надо кинуть, чтобы набрать определенное количество очков.

Чтобы получить устойчивую мишень, которая бы не развевалась на ветру, сделайте рамку по длинным сторонам простыни. Загните каждую длинную сторону на 3–6 см и прошейте так, чтобы получилась трубочка. Протяните по веревке через верхнюю и нижнюю трубочки и привяжите к двум деревьям или столбам.

В эту игру можно играть и летом, вместо снежков используя мячики.

Ледяные скульптуры

Вам понадобится:

• формы (ведерки, формочки, пластиковые контейнеры)
• ведро теплой воды
• варежки или перчатки
• пульверизатор с водой

Наполните формочки водой и поставьте их на улицу на ночь, чтобы вода застыла. На пару секунд окуните формочки в теплую воду, чтобы лед выскочил из них.

Наденьте варежки или перчатки. Пусть ребенок построит ледяную скульптуру. Чтобы скрепить два кусочка льда, сбрызните водой две поверхности, которые вы хотите соединить, и прижмите их примерно на 10 секунд.

Рисование на снегу

Вам понадобится:

• пульверизатор с водой
• пищевой краситель или жидкая темпера
• кисточки
• маленькие контейнеры

Добавьте в пульверизатор несколько капель пищевого красителя или пару ложек темперы. Пусть ребенок распишет снег, брызгая из пульверизатора или крася с помощью кисточки темперой, налитой в маленькие контейнеры.

Пуговица

Вам понадобится:

• снег
• снежки
• крупная цветная пуговица

Для этой игры требуется 4 или больше игроков.

Сделайте снежков на 1 меньше, чем у вас игроков. Спрячьте в один из снежков пуговицу.

Пусть один игрок водит. Другие игроки встают вокруг него и быстро передают снежки по кругу, пока он не скажет остановиться. Он должен догадаться, у кого снежок с пуговицей. Игроки ломают снежки, чтобы посмотреть, угадал ли он. Если нет, то он снова водит, если угадал, то игрок, у которого была пуговица, становится ведущим. Сделайте новые снежки и играйте.

Чем ломать ледяные кирпичи

Имхо все кто серьёзно занимаеться байком должды ходить в спорт зал!(это говорили многи про)
Вот и решил создать темку по трен залу!
__________________________________________________ ________

Питание до, во время и после тренировки
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потре в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.